Persönliche Ziele erreichen – mit individueller Beratung.

Ich halte grundsätzlich nicht viel von guten Vorsätzen zum Jahreswechsel. Der beste Zeitpunkt um gute Vorsätze zu verwirklichen, ist meiner Meinung nach der Tag, an dem man den Gedanken fasst, und das ist in den seltensten Fällen Silvester oder der Neujahrstag.

Dieser Kunde hat es richtig gemacht! Er hat sich im Mai letzten Jahres dazu entschlossen, mit einer individuellen Beratung an seiner Form zu arbeiten, nachdem er zuvor einige Online Trainingskurse und Apps ausprobiert hat.

Mit einem auf seine persönlichen Möglichkeiten und Erfordernisse abgestimmten Ernährungsplan und einem intensiven Training, das sich an seinem aktuellen Leistungsstand orientierte, konnten wir seine Form innerhalb von knapp 3 Monaten deutlich verbessern.

Natürlich waren dazu Disziplin und Trainingsfleiß erforderlich.

Wie schnell man sein Ziel erreicht ist größtenteils davon abhängig, wie schnell man bereit ist zu gehen. Die Strecke bleibt gleich. Auch in dieser Grafik sieht man, dass es gute und schlechte Tage (Wochen) gegeben hat.  Dennoch stimmte der Trend über die 3 Monate!

Man muss einfach anfangen!  Mit den guten Vorsätzen alleine ist es nicht getan. „Ich müsste mal“ ist die beste Voraussetzung für Stillstand.

The „Somedays“ never come!

Diese Grafik zeigt die Gewichtsentwicklung eines sehr konsequenten Kunden, der ohne Mangelernährung und mit einem an seine Entwicklung angepassten Bewegungs- und Sportprogramm 18 Kg in 5 Monaten verloren hat. In diesem Zeitraum hat sich seine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit enorm verbessert.

 

 

 

 

 

 

Kleine Übung große Wirkung

Heute möchte ich eine Übung vorstellen, die man in ganz vielen verschiedenen Variationen auch zu Hause durchführen kann.  Der klassische Seitstütz, der Schulter- und Rumpfmuskulatur stabilisiert, der den Gleichgewichtssinn fördert und nebenbei auch noch eine koordinative Komponente beinhaltet.

Von Zeit zu Zeit baue ich Körpergewichtstraining in meine Pläne ein. Die in der Regel komplexen Übungen sprechen viele kleine Muskeln der Muskelketten an, die sonst oft zu kurz kommen. Das bring gerade bei den mehrgelenkigen Grundübungen Stabilität und Sicherheit.  Das sich gerade dieses Training im Alltag sehr nützlich erweist, bedarf glaube ich keiner weiteren Erläuterung.

Die leichteste Variante des Seitstütz ist der Stütz, den man kniend mit angewinkelten Beinen auf dem Unterarm ausführt.
In der nächsten Stufe streckt man die Beine und liegt nur noch auf der Fußkante und auf der Elle auf.  Sobald man den Körper in dieser Lage stabil halten kann, sollte man vom Unterarm auf die Hand wechseln.
Danach gibt es unzählige Möglichkeiten den Stütz schwerer zu machen. Man kann zum Beispiel die Füße höher legen oder man kann einen „unruhigen“ Untergrund wählen.

Oder man kann mit dem freien Arm diverse Kurzhantel oder Seilzugübungen ausführen.
Ich habe mich für eine Variante mit abgespreiztem Bein und einer Zugübung mit dem doppelt gelegten Deuserband entschieden.

Mit Deuserband, Terraband und einem Stuhl lässt sich diese Übung auch zu Haus leicht ausführen.

Viel Spaß dabei!

Mahlzeitenvorbereitung-Segen oder Fluch?

Heute möchte ich ein Beispiel für eine unkomplizierte Mahlzeitenvorbereitung geben. Mit ein bisschen Planung und der richtigen Lebensmittelauswahl spart man Zeit, Nerven und auch Geld.

Der Backofen steht heute im Mittelpunkt.  Wenn er erst einmal auf 200° vorgeheizt ist, kann es losgehen. Hähnchenbrustfilets und Puten-Innenbrustfilets auf Backpapierzuschnitten auf den Blechen verteilen. Dann im Backofen bei 200° Umluft ca. 35 Minuten garen. Ich besprühe das Geflügel mit etwas Olivenöl aus dem Zerstäuber, muss man aber nicht.

Das Geflügel abkühlen lassen und später in Scheiben oder Würfel schneiden, so wie man es gerne isst.

Nebenbei habe ich im CrockPot noch ein angebratenes falsches Filet 4 Stunden bei 80° gegart. Das habe ich portioniert und da es innen noch Rosa eingefroren. Morgens nehme ich es aus der Truhe und lasse es bis zum Verzehr einfach auftauen.

Nun zum Gemüse. Ich stehe auf Abwechslung. Das heißt, ich esse gerne über den Tag verteilt verschiedene Mahlzeiten. Dafür kann es sein, dass ich einzelne Mahlzeiten viele Wochen immer wieder in die Mahlzeitenvorbereitung aufnehme, weil sie einfach so gut schmecken.

Wenn es einmal noch schneller gehen soll, kann man natürlich auch Tiefkühlgemüse nehmen oder auch nur einzelne Mahlzeiten mit TK-Ware zubereiten. Grüner Spargel steht bei mir regelmäßig auf dem Plan und den kaufe ich außerhalb der Saison bei Metro als TK-Ware.

Gemüse putzen portionieren und ebenfalls auf dem Backblech im Backofen garen. Der Kürbis benötigt etwa 20 Minuten. Ich habe ihn mit reichlich Zimt und Kreuzkümmel bestreut.

Die Zucchini waschen und in fingerdicke Scheiben schneiden, auf dem Backpapier verteilen und ebenfalls mit etwas Olivenöl besprühen. Je nach Geschmack bräunen, das kann auch 20 Minuten dauern.

Die fettlöslichen Vitamine der Möhren können ohnehin mit Fett besser aufgenommen werden. Auch hier verwende ich etwas Olivenöl und gebe später, nach dem Abkühlen, noch etwas Leinöl mit in die Portionsdose.

Selbst Paprika gelingt auf dem Backblech und er bekommt durch den Wasserverlust ein deutlich stärkeres Aroma, so dass er, wie die Möhren und der Paprika, sogar ungewürzt sehr gut schmeckt.

Während das Gemüse im Backofen gart ist ausreichend Zeit die Tomaten in der Pfanne zu schmoren und die Bohnen im Topf zu garen.

Die Tomaten nicht zu lange in der Pfanne lassen. Durch das Anbraten in der Pfanne halten sie länger und verlieren im Kühlschrank kein Aroma.

Jetzt müssen die Zutaten nur noch in die Frischhalteboxen abgefüllt werden. Mit ein bisschen Übung ist das Portionieren mit der Waage ein Kinderspiel. So wie die Fleischerfachverkäuferin immer das Kilo Filet oder das Pfund Tatar trifft – wenn Sie will – hat man nach einer Weile fast automatisch die richtige Menge auf dem Löffel oder in der Kelle.

Ich empfehle nach dem Kochen für die einzelnen Lebensmittel frische Bretter und Vorlage-Löffel oder Gabeln zu nehmen. Das wirkt sich positiv auf die Haltbarkeit aus, die sogar im Sommer in der Regel bei bis zu 8 Tagen liegt.

Vorausgesetzt man hat Fleisch, Fisch und Geflügel durchgegart. Sollte dennoch einmal etwas nicht mehr gut sein, Bohnen neigen im Sommer gerne dazu zu kippen, dann riecht man das in der Regel. Sonst einfach mal einen anderen riechen lassen oder ein bisschen probieren.  Wenn man dann noch Appetit darauf hat, liegt man mit hoher Wahrscheinlichkeit richtig.

Ich bereite mein Essen meistens für 5 Tage vor und esse am Samstag die Dosen, die ich übrig behalten habe. Der Rest wird am Wochenende improvisiert. Nach so vielen Jahren fällt das leicht.  In der Woche möchte ich die Vorzüge der Mahlzeitenvorbereitung aber nicht missen. Ich bin viel unterwegs und nehme mein Essen auch jeden Tag mit ins Büro. Man ist flexibel, unabhängig und hat immer etwas Selbstgekochtes zur Hand, ohne auf die Gastronomie angewiesen zu sein oder jeden Tag mehrfach in der Küche stehen zu müssen.

Das Frühstück bereite ich frisch zu, Getreidebreie, Pfannkuchen oder Eiergerichte stehen dann auf dem Plan. Zur heutigen Mahlzeitenvorbereitung gehört diese Eierpfanne.

Was nach 6 Eiern aussieht sind in sind nur 3 Einer mit zwei Dottern.

Das Rezept findet man auf meiner Facebookseite. Ich habe mich dabei von Kevin Curry inspirieren lassen, der sein Eiergericht „huevos rancheros“ nennt.

Zum Abschluss wünsche ich gutes Gelingen für die Alle, die Mahlzeitenvorbereitung einmal ausprobieren wollen.  Ich finde ein Versuch lohnt sich, selbst wenn man Sport nichts am Hut hat. Richtig umgesetzt, macht es das Leben einfacher und gesünder.

Jörg Pfefferkorn

 

 

 

 

Rückblick auf den Dodentocht 2013 – 100 km in Bornem

Start zum 44. internationalen Dodentocht am 09. August 2013 in Bornem mit Frank Piontek und weiteren 11.155 Teilnehmern.

Die Vorbereitung war damals mehr als mager, da uns (eigentlich nur Frank!) die Idee mit zu gehen erst 14 Tage vor dem Marsch kam.

Wir waren logistisch aber gut vorbereitet: Zelte, Rucksäcke mit Wasser und Vitargo, 2 Müllsäcke, um sich auf jedem Gelände und bei jedem Wetter mal kurz hinzulegen und gute Laune! Blasenpflaster hatten wir auch dabei – man weiß ja nie wofür es gut ist.

Auf diesem Bild sieht man, dass beim ersten Dodentocht nur 72 Wanderer mitgegangen sind. 

Perfekt organisiert, Anmeldung in 30 Minuten, trotz der großen Teilnehmerzahl von 11.157.

Letzte Mahlzeit vor dem Weg zu Start. 2 km waren es bis dort. Rechnet man die Hin- und Rückwege zur Anmeldung und zum Start mit, sind das 8 km zusätzlich. Der Rückweg waren die längsten 2 Kilometer meines Lebens und das Kopfsteinpflaster eine Frechheit 🙂

Pause!!

Gute Laune bei Kilometer 50 !

Ab Kilometer 70 tat es richtig weh!

Und weiter geht es unaufhaltsam dem Ziel entgegen!!

Endlich im Ziel! Als Preis gab es einen Honigkuchen und ein belgisches Bier!

Und das gute Gefühl 100 km in weniger als 24 Stunden gegangen zu sein. 22:55 um genau zu sein, was Platz 3140 entsprach.

Gesund und lecker Essen auch unterwegs – gesunde Sporternährung leicht gemacht!

Heute muss ja meistens alles schnell gehen, auch das Essen. Dass das auf Dauer ungesund ist, müsste eigentlich jedem bekannt sein! Wer gut vorbereitet ist, der kann sich zum Essen mehr Zeit nehmen, auf selbst gekochtes, gesünderes Essen zurückgreifen und dazu auch noch Geld sparen.

Hier kommt ein Beispiel für unterwegs oder zu Hause.

Man nehme eine meiner vorgekochten Mahlzeiten.

Gedünstete Möhren mit Hähnchenbrust aus der letzten Mahlzeitenvorbereitung.

Und einen leckeren fertigen Wrap. (hier Aldi) und eine halbe Avocado.

Wickeln – fertig! Oder den Wrap vorher dünn mit BBQ-Sauce bestreichen und genießen.

Als Alternative kann man den Wrap auch wie einen Taco falten und in der Pfanne von beiden Seiten leicht anrösten.

Mehr Anregungen finden sich auf meiner Facebookseite: Hier!

RAM100K – Rhein-Ahr-Marsch – Etappe 2

Gestern, am 09. Juni 2017, war es so weit – zur Vorbereitung auf den 100 km Marsch war eine weitere Trainingseinheit fällig. Schon seit einigen Wochen hatte ich mit dem Gedanken gespielt, einige Teile des Rhein-Ahr-Marschs in meine Vorbereitung mit einzubeziehen.

Die Strecke: 

Remagen – Rheinbach also,  die Silberstrecke“ über 51 km. Um es vorwegzunehmen, ein Kompliment an die Veranstalter, allen voran Frank und Saskia Piontek, die die Strecke erwandert und zusammengestellt haben. Eine wirklich schöne Wanderung. Man begibt sich auf eine landschaftlich sehr schöne und abwechslungsreiche Strecke. Ohne die zur Verfügung gestellten GPS-Daten hätte ich mich allerdings – ohne die Ausschilderung die es am 07./08. Juli geben wird – hoffnungslos verlaufen, bzw. wäre links und rechts der vorgesehenen Route gelaufen.

Nicht zu unterschätzen ist das Höhenprofil der Strecke. Inklusive eines Umwegs, den ich auf dem Anstieg zur Kalenborner Höhe eingelegt habe, waren es 1210 Meter aufwärts und 1077 Meter abwärts. (Eindrücke von der Strecke gibt es weiter unten)

 

Der Umweg führte mich allerdings auf einen Rundweg zur Wanderhütte Akropolis Mayschoß, die auf etwa 300 Metern liegt, bevor es dann wieder auf den langgezogenen Anstieg der Route zurück ging.  Als kleine Entschädigung hatte ich von dort eine schöne Aussicht über Mayschoß und die Saffenburg.

Versorgung Unterwegs:

Zu den Verpflegungsstellen kann ich natürlich nichts sagen, außer das sie aus meiner Sicht gut ausgewählt sind. Hier aber noch einmal der Hinweis, dass man selbst für Reserven sorgen sollte. Ich habe gestern 4,5 Liter Wasser gebraucht und hatte noch einen halben Liter in Reserve.  Zufällig weist die App (Runtastik) einen ähnlich hohen Wasserverbrauch für diese Distanz für mich aus, aber der Verbrauch ist natürlich stark vom Grad der körperlichen Anstrengung und vom Wetter abhängig. Ich bin gestern 3 Mal nass geworden und die übrige Zeit war bestes Wanderwetter. Sollte es am 07.07.2017 und besonders am 08.07.2017 heiß sein, wird man sicher mehr Flüssigkeit benötigen.

Für die nötigen Kalorien für Unterwegs wird vom Veranstalter ebenfalls gesorgt werden – dazu findet man auf der Seite Rhein-Ahr-Marsch.de mehr – aber auch hier ist eine sorgfältige Planung nicht von Nachteil. Ich habe gestern alle 60-90 Minuten 60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate getrunken, hatte dadurch keinen Hunger und habe mich bis zum Schluss energiegeladen gefühlt.

Kleidung:

Ich war mit meinen leichten Wanderschuhen gut gerüstet. Vor ein paar Tagen hatte ich noch die Idee mit Wandersandalen zu gehen. Alleine auf Grund des Wetters hätte ich damit gestern keine Freude gehabt, denn nach dem Gewitter hatte ich das Wasser förmlich in den Stiefeln stehen und bin die letzten 10 km mit nassen Füßen gelaufen. Auch die feste Sohle machte Sinn, den zumindest auf diesem Teil der Strecke läuft man mindestens die Hälfte des Weges auf Pfaden oder zumindest unbefestigtem Untergrund. Genau das hat mir besonders gut gefallen: Felder, Wiesen, Weinberge und Wald, sehr abwechslungsreich. Die Wirtschaftswege sind meist mit Splitt befestigt, den man bei Schuhen mit dünnen Sohlen definitiv spüren wird. Das ich nass geworden bin hatte ich schon erwähnt, und hätte ich nicht eine dünne Plastikfolie gegen Regen und Wind dabei gehabt, hätte ich spätestens im Gewitter keinen Spaß mehr gehabt. So war ich, bis auf die Schuhe, relativ schnell wieder trocken. Meine Regenjacke konnte somit im Rucksack bleiben, was sich beim Anstieg zur Kalenborner Höhe (2. Regenschauer) günstig auf meine Körpertemperatur ausgewirkt hat.

Impressionen:

In Remagen ging es los. Ich bin an der Fähre los gelaufen, also etwa einen Kilometer hinter dem offiziellen Startpunkt der 50 km Route.

Von dort erreicht man nach kurzer Zeit die Ahr, mit wirklich schönen Plätzen zum Verweilen. Allerdings werden einige 100er diesen Abschnitt vermutlich noch in Morgendämmerung passieren.

Ab Bad Bodendorf geht man dann auf Spazierwegen nach Bad Neuenahr und Ahrweiler weiter an der Ahr entlang.

Sehr schön ist der historische Stadtkern von Ahrweiler mit seinen alten Fachwerkhäusern und der Stadtmauer.

Dann geht man ein Stück unterhalb der Weinberge Richtung Walporzheim. Dort habe ich schon als Kind Trauben gelesen. Wenn man sich da vor Augen hält, wie schwer die Kiepen der Winzer damals waren, mit denen sie die Weinberge unzählige Male auf und ab gegangen sind, dann wird die Wanderung wieder zum Spaziergang.

Die Bahnstation in Walporzheim ist keine Option, wenn man am Tag der Tage schon 70 km hinter sich gebracht hat. Aus Erfahrung weiß ich aber, das es ab 70 km schon ganz schön wehr tut.  Man läuft auf der anderen Straßenseite vorbei.

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Für mich ging es von dort weiter Richtung Mayschoß. Erst einmal gab es den ersten kräftigen Regenschauer, dann den Anstieg zur Sassenburg, der durch einen sehr schönen Waldabschnitt führt.

Wieder trockenen Fußes führt mich der Weg durch die Weinberge runter ins Tal nach Mayschoß, den Anstieg zur Kalenborner Höhe schon vor Augen.

Unten im Tal wird am 08.07.2017 eine Verpflegungsstation sein, die man unbedingt nutzen sollte, denn danach geht es ordentlich hoch, wie man auf dem Höhenprofil sehen kann. Wegen des erneut einsetzenden kräftigen Regens, habe ich auf Bilder verzichtet und mir unter einem Unterstand an der Brücke eine Portion Vitargo Carboloader gegönnt. Ob es an dem Energiedrink lag oder an der zu erwartenden schönen Aussicht – ich konnte auf diesem Abschnitt die 5 km/h halten, obwohl auf diesen 5 km für mich 224 Höhenmeter zu überwinden waren. (mit Schleife rauf und runter)

Wenn man diesen Stein sieht, hat man es fast geschafft.

Beeindruckt war ich, als ich von der Höhe in weiter Ferne das Siebengebirge sehen konnte – den Start meines Tagesausflugs.

Über die Felder und Wiesen führt der Weg dann die letzten 20 Kilometer nach Rheinbach.  Das Gewitter habe ich schon mehrfach erwähnt – ich hoffe ich kann am 08.07.2017 darüber lachen, wenn ich auf der Strecke bin.

Denn dann wäre es trocken und ich hätte schon 80 km hinter mir. Ab da ist es ohnehin „nur“ noch Kopfsache und eine Frage, ob der Bewegungsapparat noch mitmacht.

Nachdem es aufgehört hatte zu schütten wie aus Eimern, konnte ich auch wieder etwas „essen“.

Dabei hat sich Frank Piontek bestimmt etwas gedacht, als er den Weg über diesen Pfad geführt hat.  Seufzern musste ich auf jeden Fall einige Male auf den 50 Kilometern und es wird beim Rhein-Ahr-Marsch wohl nicht anders sein.

 

Alles Gute für alle die mitgehen, gutes Wetter, viel Spaß und bleibt gesund!

Hier geht es zu den GPS-Daten der Strecke

oder hier.

Noch ein Monat – dann ist es so weit 07.07.2017 Rhein-Ahr-Marsch-Premiere!

In einem Monat ist es so weit –  Premiere des Rhein-Ahr-Marschs!

Der Anmeldeschluss naht! Wer sich jetzt nicht entschließen kann, wird die Premiere wohl verpassen und auf das nächste Jahr ausweichen müssen. Alle die schon angemeldet sind trainieren fleißig, wenn man die Posts auf der Seite der Veranstalter verfolgt. Einige laufen weit, andere schneller, aber sie haben alle das gleiche Ziel: Ankommen, auf jeden Fall unter 24 Stunden und am besten so früh wie möglich.

Bei allem Training sollte man die taktische Komponente eines solchen Gewaltmarschs aber nicht unterschätzen. Wie schnell sollte man losgehen und wann sollte man eine Pause einlegen?

Ist es ratsam als Neuling mit den „Alten Hasen“ mithalten zu wollen? Oder ist es nicht viel schöner, hinten im Feld loszulaufen, wenn man unterwegs auch einmal jemanden überholen kann, anstatt immer nur selbst überholt zu werden. Frank Piontek und ich haben mit dieser Taktik gute Erfahrungen gemacht.

Es ist sicherlich nicht ratsam zu kurz vor dem Lauf noch einmal an seine „Grenzen“ zu gehen. Das kann dazu führen, dass man unnötig viel Respekt vor der langen Strecke bekommt. Das Gleiche gilt für die Wahl der Trainingspartner. Wenn ich nur mit Menschen wandere, die locker 7,5 – 8 m/h die Stunde gehen können, kann das auf Dauer nicht gut sein.

Ich empfehle die letzten zwei Wochen nur noch kurze motivierende Strecken zu gehen um dran zu bleiben. Wer dann noch ermüdende Strecken geht, die er mit 3 oder 4 Multiplizieren muss um auf die 100 zu kommen, der ist selbst schuld, wenn er die Lust verliert, bevor er angefangen hat.

Die Schmerzen kommen bei den 100 km noch früh genug, das muss man ja nicht unbedingt schon vorher haben!

Empfehlenswert ist auf jeden Fall ein Nachtmarsch, wenn man das noch nie gemacht hat. Zurzeit sind die Temperaturen ideal um auch dafür ein Gefühl zu bekommen. Auch das Wandern mit Stirnlampe ist vielleicht gewöhnungsbedürftig.

Letzter Tipp für heute:  Die Ernährung. Die Veranstalter sind sehr bemüht, für jeden etwas Passendes auf der Strecke anzubieten. Wasser (eigener Becher ist mitzubringen) und auch diverse Kalorienspender werden unterwegs gereicht. Dennoch ist jeder für seine Versorgung auch selbst verantwortlich! Das bedeutet man sollte auf jeden Fall Wasser als Reserve mitführen und ich empfehle auch etwas zu Essen einzupacken. Ich persönlich setzte dabei auf Haferflockenriegel (OatKing) von Heiko Lakstetter (LSP) und auf Vitargo Carboloader. Ca. 60g Kohlenhydrate pro Stunde haben sich bei mir bewährt, zwischendurch nehme ich auch Portionen Vitargo mit Elektrolyten zu mir.

Ich wünsche viel Erfolg. Heute bin ich 22 km am Rhein gewandert. Knapp 3 Stunden war ich unterwegs. Eine Stunde nüchtern und dann gab es jeweils nach einer Stunde 60g Vitargo in Wasser.

Die Sandalen die ich ausprobiert habe, haben den Test nicht überstanden. Es war eine Wohltat anschließend Barfuß im Gras zu laufen.

Ich wünsche weiter gute Vorbereitung – wir sehen uns am 07.07.2017 in Rheinbach!

 

Rhein-Ahr-Marsch #RAM 100k Das Training geht weiter

Frank Piontek und sein Team von Good Waking Club wollen an diesem Wochenende noch einmal einen Trainingsanreiz setzen.  1000 km sollen die Teilnehmer bis Montag Morgen gehen.  Nach Plan stand bei mir für diese Woche ein 25km-Marsch auf dem Programm. Also genau die richtige Strecke für eine kleine Samstagrunde durchs Schwabenland – und ein Teil des Jakobswegs war auch dabei.

Westendorf – Kühlenthal – Biberbach – Langweid am Lech – Meitingen – Ostendorf – Westendorf (26 km, 5 Stunden)


Biberbach

Die BMI-Attacke – Das Ergebnis!

Im Oktober hatte Rolf Köster sich dazu entschlossen, eine 3-monatige Trainings- und Ernährungsberatung zu buchen.

Sein Ziel: Von wohl genährt zur Sommerfigur.  

Oder:  Der Bauch muss weg!

Die Besonderheit war, das ich in seinen Ernährungsplan das Angebot aus seinem Bistro Dahlienfeld integrieren musste. Kurz vor zuvor war er vom Minister für Umwelt und Verbraucherschutz als eine von 100 Pionierkantinen ausgezeichnet worden. Jetzt wollte er nicht nur seinen viel zu hohen Körperfettanteil reduzieren, sondern auch beweisen, dass das mit seinem qualitativ hochwertigen und abwechslungsreichen Angebot im Bistro Dahlienfeld möglich ist. Ohne Stress und großen Verzicht hat Rolf Köster so über 14 kg Gewicht verloren und seine Freude an der Bewegung wieder gefunden.
Das Ergebnis kann sich sehen lassen!

Im ersten Monate haben wir komplett auf Sport verzichtet und später seinen Bewegungsumfang mit morgendlichen Trainingseinheiten optimiert. Die Weihnachtsfeiertage und einen Urlaub hat er ohne Probleme überstanden und hat in der Zeit der Betreuung erlernt seine Ernährung selbst zu steuern. Als Sternekoch hatte er seine Freude daran, die vorgegebenen Mahlzeiten individuell und abwechslungsreich zuzubereiten.

Wir beenden die Betreuung nun nach 6 Monaten mit einem Gewichtsverlust von mehr als 14 kg. Rolf Köster will, mit den in den letzten Monaten gesammelten Erfahrungen, nun noch die 80er-Marke knacken.

Die 7 soll vorne stehen!

Wer weiß, vielleicht sehen wir ihn im nächsten Jahr ja sogar wieder auf der Starterliste des Bonn-Marathon – so wie in alten Zeiten – das Potential hätte er!

PS: Auf dem Foto (April 2017) hat Rolf Köster eine Portion frischen Spargel und Kartoffel aus dem Siebengebirge auf dem Teller, ein wenig zerlassene Butter und ein Rumpsteak. Verzicht ist anders!


Auf diesem Bild aus Oktober 2016 kann man die überflüssigen Pfunde noch deutlich erkennen.

Kommentare:

16.06.2017

Die BMI – Attacke geht weiter

Im Oktober hat Rolf Köster den Entschluss gefasst, von einigen Kilo Abschied zu nehmen. Vom Minister für Umwelt und Verbraucherschutz als Pionierkantine 2016 ausgezeichnet, legte er noch einen drauf und bewies an seinem eigenen Körper den gesundheitlichen Wert seines Angebots im Bistro Dahlienfeld. Ergebnis: 14 kg weniger, fitter, ausgeglichener, glücklicher und mit wieder erwachtem Bewegungsdrang. Mit einer ausgewogenen Ernährung konnte er sogar mehr essen als vorher. Da ich in seinen Plan Gerichte aus seinem Bistro integriert habe, hatte er auch praktisch keine Arbeit mit der Mahlzeitenvorbereitung. Bei den übrigen Gerichten hat er es sich als Sternekoch natürlich nicht nehmen lassen, die Zutaten kreativ zu kombinieren und zu variieren. So wurde es ihm nicht langweilig und er hat ein Gespür für die richtigen Lebensmittel entwickelt. Zusätzlich hat er hat die Kalorienmenge und Makronährstoffverteilung eingehalten. So verwundert es auch nicht, dass Rolf Köster das Gewicht in den letzten Wochen eigenständig halten konnte.

Jetzt hat er ein neues Ziel: Die 7 soll vorne stehen! Dazu werden wir das Sportprogramm wieder aufnehmen. Bevorzugt nüchtern, wird Rolf Köster u.a. einen Kraft-Ausdauer-Zirkel absolvieren und so mit Elan in den Tag starten. Mit einem kleinen Kaloriendefizit und mit ausgewogenen Anteilen von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten werden die letzten Kilos fallen!