Heute möchte ich ein Beispiel für eine unkomplizierte Mahlzeitenvorbereitung geben. Mit ein bisschen Planung und der richtigen Lebensmittelauswahl spart man Zeit, Nerven und auch Geld.
Der Backofen steht heute im Mittelpunkt. Wenn er erst einmal auf 200° vorgeheizt ist, kann es losgehen. Hähnchenbrustfilets und Puten-Innenbrustfilets auf Backpapierzuschnitten auf den Blechen verteilen. Dann im Backofen bei 200° Umluft ca. 35 Minuten garen. Ich besprühe das Geflügel mit etwas Olivenöl aus dem Zerstäuber, muss man aber nicht.
Das Geflügel abkühlen lassen und später in Scheiben oder Würfel schneiden, so wie man es gerne isst.
Nebenbei habe ich im CrockPot noch ein angebratenes falsches Filet 4 Stunden bei 80° gegart. Das habe ich portioniert und da es innen noch Rosa eingefroren. Morgens nehme ich es aus der Truhe und lasse es bis zum Verzehr einfach auftauen.
Nun zum Gemüse. Ich stehe auf Abwechslung. Das heißt, ich esse gerne über den Tag verteilt verschiedene Mahlzeiten. Dafür kann es sein, dass ich einzelne Mahlzeiten viele Wochen immer wieder in die Mahlzeitenvorbereitung aufnehme, weil sie einfach so gut schmecken.
Wenn es einmal noch schneller gehen soll, kann man natürlich auch Tiefkühlgemüse nehmen oder auch nur einzelne Mahlzeiten mit TK-Ware zubereiten. Grüner Spargel steht bei mir regelmäßig auf dem Plan und den kaufe ich außerhalb der Saison bei Metro als TK-Ware.
Gemüse putzen portionieren und ebenfalls auf dem Backblech im Backofen garen. Der Kürbis benötigt etwa 20 Minuten. Ich habe ihn mit reichlich Zimt und Kreuzkümmel bestreut.
Die Zucchini waschen und in fingerdicke Scheiben schneiden, auf dem Backpapier verteilen und ebenfalls mit etwas Olivenöl besprühen. Je nach Geschmack bräunen, das kann auch 20 Minuten dauern.
Die fettlöslichen Vitamine der Möhren können ohnehin mit Fett besser aufgenommen werden. Auch hier verwende ich etwas Olivenöl und gebe später, nach dem Abkühlen, noch etwas Leinöl mit in die Portionsdose.
Selbst Paprika gelingt auf dem Backblech und er bekommt durch den Wasserverlust ein deutlich stärkeres Aroma, so dass er, wie die Möhren und der Paprika, sogar ungewürzt sehr gut schmeckt.
Während das Gemüse im Backofen gart ist ausreichend Zeit die Tomaten in der Pfanne zu schmoren und die Bohnen im Topf zu garen.
Die Tomaten nicht zu lange in der Pfanne lassen. Durch das Anbraten in der Pfanne halten sie länger und verlieren im Kühlschrank kein Aroma.
Jetzt müssen die Zutaten nur noch in die Frischhalteboxen abgefüllt werden. Mit ein bisschen Übung ist das Portionieren mit der Waage ein Kinderspiel. So wie die Fleischerfachverkäuferin immer das Kilo Filet oder das Pfund Tatar trifft – wenn Sie will – hat man nach einer Weile fast automatisch die richtige Menge auf dem Löffel oder in der Kelle.
Ich empfehle nach dem Kochen für die einzelnen Lebensmittel frische Bretter und Vorlage-Löffel oder Gabeln zu nehmen. Das wirkt sich positiv auf die Haltbarkeit aus, die sogar im Sommer in der Regel bei bis zu 8 Tagen liegt.
Vorausgesetzt man hat Fleisch, Fisch und Geflügel durchgegart. Sollte dennoch einmal etwas nicht mehr gut sein, Bohnen neigen im Sommer gerne dazu zu kippen, dann riecht man das in der Regel. Sonst einfach mal einen anderen riechen lassen oder ein bisschen probieren. Wenn man dann noch Appetit darauf hat, liegt man mit hoher Wahrscheinlichkeit richtig.
Ich bereite mein Essen meistens für 5 Tage vor und esse am Samstag die Dosen, die ich übrig behalten habe. Der Rest wird am Wochenende improvisiert. Nach so vielen Jahren fällt das leicht. In der Woche möchte ich die Vorzüge der Mahlzeitenvorbereitung aber nicht missen. Ich bin viel unterwegs und nehme mein Essen auch jeden Tag mit ins Büro. Man ist flexibel, unabhängig und hat immer etwas Selbstgekochtes zur Hand, ohne auf die Gastronomie angewiesen zu sein oder jeden Tag mehrfach in der Küche stehen zu müssen.
Das Frühstück bereite ich frisch zu, Getreidebreie, Pfannkuchen oder Eiergerichte stehen dann auf dem Plan. Zur heutigen Mahlzeitenvorbereitung gehört diese Eierpfanne.
Was nach 6 Eiern aussieht sind in sind nur 3 Einer mit zwei Dottern.
Das Rezept findet man auf meiner Facebookseite. Ich habe mich dabei von Kevin Curry inspirieren lassen, der sein Eiergericht „huevos rancheros“ nennt.
Zum Abschluss wünsche ich gutes Gelingen für die Alle, die Mahlzeitenvorbereitung einmal ausprobieren wollen. Ich finde ein Versuch lohnt sich, selbst wenn man Sport nichts am Hut hat. Richtig umgesetzt, macht es das Leben einfacher und gesünder.
Jörg Pfefferkorn