Wer 100 Kilometer in 24 Stunden gehen will, sollte sich Gedanken um seine Ernährung machen.
Bereits in der Zeit vor dem Marsch, in der Trainingsphase oder Gewöhnungsphase, muss sich der Körper von der ungewohnten Belastung erholen und benötigt eine gute ausgewogene Kost zur Regeneration.
Während des Marschs muss ausreichend Energie zur Verfügung stehen, abgestimmt auf den individuellen Trainingsstand und den Leistungsanspruch. Wer sich darüber vorher keine Gedanken macht läuft Gefahr, den Marsch abbrechen zu müssen oder sich zu verausgaben.
Im Empfehle in der Vorbereitung eine ausgewogene und gesunde Mischkost zu essen. Die Gesamtkalorien sollten dem jeweiligen Tagesbedarf angepasst werden. Die Verteilung der Makronährstoffe sollte dabei folgenden Empfehlungen folgen:
- Proteine: 2 g pro Kilo Körpergewicht
- Fette: 20-30 % der Gesamtkalorien
- (vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
- Kohlenhydrate: Die restlichen Kalorien der Gesamtkalorien
- (vorwiegend komplexe Kohlenhydrate)
Beispiel:
- Tageskalorienbedarf von 2000 Kcal
- Körpergewicht 70 Kg
- 70 Kg x 2 g Protein/Kg = 140 g Protein/Tagesmenge x 4 = 540 Kcal
- 30 % von 2000 Kcal = 600 Kcal : 9 Kcal/1 g Fett = 67 g Fett/Tagesmenge
- 2000 Kcal – 540 Kcal aus Proteinen – 600 Kcal aus Fetten = 860 Kacl
- 860 Kcal : 4 Kcal/1g Kohlenhydrate = 215 g Kohlenhydrate
Wie Sie in dem kleinen Rechenbeispiel sehen können, beträgt die empfohlene Menge an komplexen Kohlenhydraten für eine 70 Kg schwere Person etwa 215 g Kohlenhydrate, die aus möglichst hochwertigen Quellen stammen sollten.
Erhöht sich der tägliche Kalorienbedarf erhöhen sich die Werte entsprechend.
Folgt man diesem Beispiel bleibt das Körpergewicht konstant und die Nähstoffversorgung legt die Grundlage für eine vollständige und leistungssteigernde Regeneration.